1) SEARS'IN PERUSTEOS
Barry Sears: "Enter the Zone, A Dietary Road Map" (1995)
Suomeksi: "Zone - Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan". (Otava 1997, neljäs painos 1999, 299 sivua)

Poimintoja aiheeseen johdattelevista luvuista: Johdannosta, Elämä ihannetilassa, Suuri hiilihydraattikokeilu, Proteiini - unohdettu makroravintoaine, Rasvan pelko, Ravinnon aiheuttamat hormonaaliset reaktiot, Eikosanoidit, Liikunta ihannetilassa. Teksteissä olevat vahvennnukset ja tehostukset ovat pääosin Webmasterin tekemiä.

Kirjan tekstiosan sisältö
Kirjan liitteet
Takakansi

Lue, mitä tästä kirjasta puuttuu!!! (11.1.2000)

2) SEARS'IN KAKKOSTEOS
Barry Sears: "Mastering the Zone" (1997)
Suomeksi: "Zone elämäntapana" (Otava 1998, toinen painos 1999, 377 sivua)

Kirjan sisältö
Kirjan takakansi

3) MONTIGNAC'IN PERUSTEOS
Michel Montignac: "Je mange donc je maigris!" (1992)
Suomeksi: "Syön hyvin ja siksi laihdun" (WSOY 1993, yhdeksäs painos 1999, 260 sivua)

Kirjan suomennoksessa näyttää olevan kautta linjan se virhe, että siinä puhutaan kaloreista kun pitäisi puhua kilokaloreista.

Kirjan sisältö
Kirjan takakansi.

4) MONTIGNAC'IN KAKKOSTEOS
Michel Montignac: "La Méthode Montignac Spécial Femme"
Suomeksi: "Montignacin laihdutusmenetelmä erityisesti naisille" (WSOY 1995, 330 sivua)

Kirjan sisältö
Kirjan takakansi

5) SEARS'IN KOLMOSTEOS
Barry Sears: "The Anti-Aging Zone"
Suomeksi: "Zone ikääntymistä vastaan" (OTAVA 2000, 426 sivua)

Kirjan sisältö (tulee myöhemmin)
Kirjan takakansi (tulee myöhemmin)

1. Zone on elämäntapa, jossa pyritään pääsemään psykofyysiseen ihannetilaan ja ylläpitämään sitä vaikuttamalla ruokailun ja liikunnan avulla hormonijärjestelmään. Ruokaan suhtaudutaan kuin se olisi reseptilääkettä. Annostelun hienosäätö tehdään sen mukaan, miltä ruokailun jälkeen tuntuu. Havaittu vaikutus otetaan huomioon seuraavalla aterialla tai valmistettaessa samanlainen ateria seuraavan kerran.

2. Zone ei ole mikään keinotekoinen ihmedieetti, vaan ihmisen evoluution mukainen, geneettisesti oikea ruokavalio. Kts: Vertailu perinteisiin ruokavaliohin.

3. Yleensä mikään aine ei ole pelkästään hyväksi tai pahaksi, vaan sekä liian vähäinen että liian runsas määrä aiheuttavat ongelmia. Zone tarkoittaa sananmukaisesti "Max"- ja "min"-määrien välissä olevaa vyöhykettä (engl. zone). Suomalaisessa kansanperinteessä samaa ideaa edustaa elämänohje "Kohtuus kaikessa!".

4. Ihmisen ravinto koostuu pääasiassa seuraavista aineksista:
   • Hiilihydraatit (energiaa)
   • Proteiini (energiaa)
   • Rasvat (energiaa)
   • Alkoholi (energiaa)
   • Vesi
   • Ravintokuidut (imeytymättömiä hiilihydraatteja)
   • Vitamiinit
   • Kivennäisaineet

   Elimistöllä on ihmeellinen kyky varastoida ja muuntaa ravintoaineita muodosta toiseen. Ei siis ole niin, että esim. kehoon varastoitu rasva tulisi syödystä rasvasta, vaan se tulee käytännössä lähinnä rasvattomista hiilihydraateista.

5. Auton bensatankkiin varastoituneen energian määrä on sama kuin tankatun energian määrä vähennettynä poltetun ja haihtuneen energian määrällä. Ns. kaloriteoriassa ajatellaan ihmiskehon olevan samanlainen. Ruoansulatuselimistö on kuitenkin putkisto, josta osa syödystä energiasta menee läpi päätyen vessan pönttöön. Vereen imeytyneestä energiasta osa menee mm. itsesuojeluvaiston ohjaamana vararasvaksi talteen "pahan päivän varalle" ja vain loppuosa on käytettävissä päivän kulutukseen.

6. Ihmisten ylipainoisuus ei johdu liiallisesta rasvan syömisestä vaan liiallisesta hiilihydraattien syömisestä ja siitä, että kehon rasvavarasto ei ole käytettävissä energialähteenä. Rasvattomatkin hiilihydraatit muuttuvat kehossa rasvaksi. Kehon rasvavarastot eivät ole käytettävissä energialähteenä silloin, kun haima on joutunut erittämään vereen runsaasti insuliinia veren sokeripitoisuuden pitämiseksi kohtuullisen matalana. Insuliinin viesti soluille on: "Varastoi rasva!"
   Kts: Ihannepainon määrittäminen

7. Jos haima on täysin kunnossa, sen erittämä insuliini vastaa täsmälleen käsiteltävää glukoosimäärää. Jos haiman toiminta on sensijaan häiriintynyt, se erittää insuliinia enemmän kuin glukoosin käsittelemiseksi tarvittaisiin ja osa syödyn rasvan sisältämästä energiasta, joka normaalisti poistuisi elimistöstä, muuttuu epäterveesti vararasvoiksi. Juuri haiman kunto selittää, miksi toisilla on taipumusta pyylevyyteen ja toiset voivat syödä mitä tahansa lihomatta.

8. Yksinään nautittuna rasva ei vaikuta lainkaan verensokeriin eikä se siis aiheuta insuliinin eritystä. Rasvan syönti on tarpeellista. Elimistö ammentaa siitä kaiken sen, mitä se tarvitsee energia-aineenvaihduntaansa, ennen kaikkea vitamiinit, elintärkeät rasvahapot sekä kivennäis- ja hivenaineet (kuten maitotuotteiden kalsiumin). Insuliinin puuttuessa energiaa ei varastoidu.

9. Haitallisen voimakas insuliinin eritys käynnistyy, jos yksittäinen ateria on liian runsas tai se sisältää liikaa hiilihydraatteja. Insuliiniongelman huomaa siitä, että ihmistä väsyttää kolmen tunnin kuluttua aterian jälkeen tai jo sitä ennen.

10. Ylisuuren lounaan asemesta on parempi tasata syömistä aamupalan, lounaan ja iltapalan kesken, sekä syödä niiden lisäksi välipaloja esim. kahdesti päivässä. Kunkin aterian ja välipalan tulee sisältää makroravintoaineita (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa) järkevässä suhteessa. Vettä tarvitaan runsaasti, kun kehon rasvaa käytetään.

11. Päivittäinen proteiinin tarve on 1-2 grammaa kehon rasvattoman massan kutakin kilogrammaa kohden, riippuen henkilön liikunnallisesta aktiivisuudesta. Käytännön syistä zonessa käytetään proteiinin mittayksikkönä 7 gramman "annosta". Proteiinia ei pidä syödä enempää kuin mikä em. grammamääräinen tarve on. Täysikasvuisen ihmisen on syötävä proteiinia kuitenkin vähintään 56 g (8 annosta). Esim. oma rasvaton massani lienee noin 65 kg ja liikuntakerroin 1,3 jolloin päivittäinen proteiinin tarve on noin 12 seitsemän gramman annosta (1,3 x 65 => 84g = 12 x 7g). Huomaa, että nuo määrät ovat puhdasta proteiinia. Esim. 30 g vasikanlihaa sisältää yhden 7 g annoksen proteiinia.

12. Hiilihydraatteja syödään kullakin aterialla ja välipalalla yhtä monta annosta kuin proteeinia, mutta hiilihydraattiannoksen suuruus on 9 g. Esim. 0,6 dl tuoreita herneitä sisältää yhden 9 g annoksen hiilihydraattia.

13. Rasvaa syödään kullakin aterialla ja välipalalla vähintään yhtä monta annosta kuin proteiinia. Rasva-annos on 3 g, josta puolet tulee yleensä jo proteiiniannoksen mukana, esim. lihaan sisältyvänä rasvana. Näin ollen erillisenä syötävän rasva-annoksen suuruus on vain 1,5 g, joka saadaan esim. kolmesta oliivista tai kuudesta maapähkinästä.

14. Montignacin mukaan hedelmät on syötävä erikseen ja tyhjään mahaan. Sears ei sano tästä asiasta mitään. Montignac suosittelee, että "huonot hiilihydraatit" pitäisi syödä erikseen ja ilman rasvaa, jos niitä ylimalkaan syödään. Sears puolestaan neuvoo, että niiden sokeriksi muuntumista voidaan hidastaa lisäämällä niihin rasvaa.

15. Vettä suositellaan juomaan runsaasti. Jos juodaan alkoholia, se lasketaan zonessa hiilihydraatiksi. Molemmat kirjailijat puhuvat viinin puolesta ja olutta vastaan. Kahvikin lasketaan hiilihydraatiksi. Sen runsasta juontia suositellaan välttämään, koska kofeiini kohottaa insuliinia erityisesti.

16. Elleivät em. ravintoannokset riitä tyydyttämään päivän energiatarvetta, lisäenergia otetaan rasvasta. Jos on tarkoitus laihduttaa, lisärasva lähtee omalta vyötäröltä automaattisesti. Ellei ole tarkoitus laihduttaa, ruokavalioon lisätään kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Lisärasvaa ei tietenkään tarvitse välttämättä nauttia erillisenä ruokalajina, vaan proteiinilähteenäkin voidaan tällöin käyttää rasvaisempia vaihtoehtoja, kuten kylmien vesien kaloja.

17. Proteeinin, hiilihydraattien ja rasvan lähteistä toiset ovat suositeltavampia kuin toiset niissä olevien muiden aineiden vuoksi. Proteiinilähteistä kalat, linnut ja soija ovat suositeltavampia kuin punainen liha. Hiilihydraattilähteistä ovat suositeltavimpia ne, joiden hiilihydraattipitoisuus on pieni ja joiden verensokeri-indeksi on matala (alle 50%). Myös korkean verensokeri-indeksin hiilihydraatteja saa syödä, mutta niitä saisi olla vain 25 % samalla kertaa syötävistä hiilihydraateista. Rasvan lisääminen hidastaa hiilihydraatin imeytymistä. Rasvalähteistä ovat suositeltavimpia kertatyydyttämättömät rasvahapot, kun taas tyydytettyjä ja kovetettuja rasvoja tulisi välttää. Kuitenkin vitamiinien yms. hivenaineiden vuoksi on hyvä syödä jonkin verran myös vähemmän suositeltavia vaihtoehtoja. Esim. porkkanan verensokeri-indeksi on 70-80%, mutta siitä saa näön kannalta tarpeellista ainetta.

18. Ihminen tarvitsee aerobista liikuntaa (jossa veri kuljettaa happea lihassoluihin sitä mukaa kuin sitä kuluu) pitääkseen elimistönsä kunnossa ja rasvan polttamiseksi. Ei-aerobinen eli anaerobinen liikunta puolestaan edistää mm. kasvuhormonin erittymistä, millä on monia tärkeitä tehtäviä.

19. Lihasmassaa ei voi lisätä pelkästään proteiinia syömällä, vaan siihen tarvitaan anaerobista liikuntaa (esim. punnerrusta tai painonnostoa).

20. Ihmelääke Aspirin (asetylsalisyylihappo) ja sen kloonit vaikuttavat eikosanoideihin (hormonijärjestelmää ohjaaviin superhormoneihin). Sillä on kiistattomia parantavia vaikutuksia, mutta sitä ei pidä syödä jatkuvasti, koska se nujertaa pahojen eikosanoidien lisäksi myös tarpeellisia eikosanoideja.
    Kts. myös: Usein esitetttyjä kysymyksiä