KIRJALLISUUTTA
Timo Ahjos, versio 29.6.2000 Tämä liittyy sivulla
www.ahjos.net/zone/ olevaan aineistoon.
1) SEARS'IN PERUSTEOS
Barry Sears: "Enter the Zone, A Dietary Road Map" (1995)
Suomeksi: "Zone - Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan".
(Otava 1997, neljäs
painos 1999, 299 sivua)
Barry Sears (Ph.D.) on biokemian tohtori Indianan yliopistosta ja
edelläkävijä bioteknologian alueella. "Zone Diet" on
Eicotech Corporation:in rekisteröity tavaramerkki.
Zonen suomenkielisenä vastineena käytetään termiä
"ihannetila". Toimitustyössä mukana ollut Bill Lawren on
julkaissut
useita omia kirjoja lääketieteen alalta.
Poimintoja aiheeseen johdattelevista luvuista:
Johdannosta,
Elämä ihannetilassa,
Suuri hiilihydraattikokeilu,
Proteiini - unohdettu makroravintoaine,
Rasvan pelko,
Ravinnon aiheuttamat hormonaaliset reaktiot,
Eikosanoidit,
Liikunta ihannetilassa.
Teksteissä olevat vahvennnukset ja tehostukset ovat
pääosin
Webmasterin tekemiä.
Kirjan tekstiosan sisältö
Kirjan liitteet
Takakansi
Lue, mitä tästä kirjasta
puuttuu!!! (11.1.2000)
2) SEARS'IN KAKKOSTEOS
Barry Sears: "Mastering the Zone" (1997)
Suomeksi: "Zone elämäntapana"
(Otava 1998, toinen painos
1999, 377
sivua)
Alussa kerrataan lyhyesti edellisessä kirjassa laajemmin esitetyn
teorian
pääpiirteet,
mutta muuten pääpaino on teorian soveltamisessa
käytäntöön. Kirjassa annetaan
vastauksia
lukijoiden esittämiin kysymyksiin ja runsaasti
ruokareseptejä.
Kirja
sisältää myös joko varsinaisessa tekstissä tai
liitteissä kaiken sen
informaation, joka on em. ykköskirjan liitteissä. Kirjan lopussa
on 5 1/2 sivun pituinen luettelo viittauksia muihin julkaisuihin ja
tieteellisiin tutkimuksiin.
Kirjan sisältö
Kirjan takakansi
3) MONTIGNAC'IN PERUSTEOS
Michel Montignac: "Je mange donc je maigris!" (1992)
Suomeksi: "Syön hyvin ja siksi laihdun"
(WSOY 1993, yhdeksäs
painos 1999, 260 sivua)
Ranskalainen, edellä mainittuja aiemmin ilmestynyt kirja,
jossa esitellään pääpiirteissään sama ravinto-oppi.
Montignac'in neuvot ovat kuitenkin joidenkin yksityiskohtien
osalta ristiriidassa Sears'in suositusten kanssa.
Tämä kirja antaa edellisiä enemmän neuvoja käytännön
ruokailutilanteisiin, mm. käytöstapoja, joiden avulla dieettiä
voidaan noudattaa kutsuilla muita ärsyttämättä tai loukkaamatta.
Yksi luku käsittelee lasten ravitsemista. Sensijaan liikunnan vaikutus
kuvataan vain hyvin lyhyesti. Kirja on erinomaisen mukavaa luettavaa.
Kirjan suomennoksessa näyttää olevan kautta linjan se virhe, että siinä
puhutaan kaloreista kun pitäisi puhua kilokaloreista.
Kirjan sisältö
Kirjan takakansi.
4) MONTIGNAC'IN KAKKOSTEOS
Michel Montignac: "La Méthode Montignac Spécial Femme"
Suomeksi: "Montignacin laihdutusmenetelmä erityisesti naisille"
(WSOY 1995, 330 sivua)
Kirjassa on kaksi osaa. Ensimmäinen osa käsittelee samat yleiset asiat
kuin Montignacin edellinen kirja, mutta hän perustelee ne tässä kirjassa
ravinto-opillisesti paremmin. Kirjan toisessa osassa asioita käsitellään
eri ikäisten naisten näkökulmista. Vaikka kirja on osoitettu
erityisesti naisille, suosittelen tätä kirjaa myös miehille, koska tämä on
edellistä perusteellisempi.
Kirjan sisältö
Kirjan takakansi
5) SEARS'IN KOLMOSTEOS
Barry Sears: "The Anti-Aging Zone"
Suomeksi: "Zone ikääntymistä vastaan"
(OTAVA 2000, 426 sivua)
En ole vielä lukenut tätä kirjaa.
Kirjan sisältö (tulee myöhemmin)
Kirjan takakansi (tulee myöhemmin)
NÄIN MINÄ SEN YMMÄRRÄN
Timo Ahjos, versio 22.1.2000. Tämä liittyy sivulla
www.kanfi.com/zone/ olevaan aineistoon.
- Zone on elämäntapa, jossa pyritään
pääsemään psykofyysiseen
ihannetilaan ja ylläpitämään sitä
vaikuttamalla ruokailun ja
liikunnan avulla hormonijärjestelmään. Ruokaan
suhtaudutaan kuin se olisi reseptilääkettä.
Annostelun hienosäätö tehdään sen mukaan,
miltä ruokailun jälkeen tuntuu. Havaittu vaikutus otetaan
huomioon seuraavalla aterialla tai valmistettaessa samanlainen ateria
seuraavan kerran.
- Zone ei ole mikään keinotekoinen ihmedieetti, vaan ihmisen
evoluution mukainen, geneettisesti oikea ruokavalio.
Kts: Vertailu perinteisiin
ruokavaliohin.
- Yleensä mikään aine ei ole pelkästään
hyväksi tai pahaksi, vaan
sekä liian vähäinen että liian runsas
määrä aiheuttavat ongelmia. Zone
tarkoittaa sananmukaisesti "Max"- ja "min"-määrien
välissä olevaa vyöhykettä
(engl. zone). Suomalaisessa kansanperinteessä samaa ideaa edustaa
elämänohje
"Kohtuus kaikessa!".
- Ihmisen ravinto koostuu pääasiassa seuraavista aineksista:
Elimistöllä on ihmeellinen kyky varastoida ja muuntaa ravintoaineita muodosta toiseen.
Ei siis ole niin, että esim. kehoon varastoitu rasva tulisi syödystä rasvasta, vaan se tulee
käytännössä lähinnä rasvattomista hiilihydraateista.
- Auton bensatankkiin varastoituneen energian määrä on sama kuin tankatun
energian määrä vähennettynä poltetun ja haihtuneen energian määrällä.
Ns. kaloriteoriassa ajatellaan ihmiskehon olevan
samanlainen. Ruoansulatuselimistö on kuitenkin putkisto, josta osa syödystä energiasta
menee läpi päätyen vessan pönttöön. Vereen imeytyneestä energiasta osa
menee mm. itsesuojeluvaiston ohjaamana vararasvaksi talteen "pahan päivän varalle"
ja vain loppuosa on käytettävissä päivän kulutukseen.
- Ihmisten ylipainoisuus ei johdu liiallisesta rasvan
syömisestä vaan liiallisesta hiilihydraattien syömisestä
ja siitä, että kehon
rasvavarasto ei ole käytettävissä energialähteenä.
Rasvattomatkin hiilihydraatit muuttuvat kehossa rasvaksi. Kehon rasvavarastot eivät
ole käytettävissä energialähteenä silloin, kun haima on
joutunut erittämään vereen runsaasti insuliinia veren sokeripitoisuuden
pitämiseksi kohtuullisen matalana. Insuliinin viesti soluille on:
"Varastoi rasva!"
Kts: Ihannepainon määrittäminen
-
Jos haima on täysin kunnossa, sen erittämä insuliini vastaa täsmälleen
käsiteltävää glukoosimäärää. Jos haiman toiminta on sensijaan häiriintynyt,
se erittää insuliinia enemmän kuin glukoosin käsittelemiseksi tarvittaisiin
ja osa syödyn rasvan sisältämästä energiasta, joka normaalisti poistuisi
elimistöstä, muuttuu epäterveesti vararasvoiksi. Juuri haiman kunto
selittää, miksi toisilla on taipumusta pyylevyyteen ja toiset voivat
syödä mitä tahansa lihomatta.
- Yksinään nautittuna rasva ei vaikuta lainkaan verensokeriin eikä se
siis aiheuta insuliinin eritystä. Rasvan syönti on tarpeellista.
Elimistö ammentaa siitä kaiken sen, mitä se tarvitsee energia-aineenvaihduntaansa,
ennen kaikkea vitamiinit, elintärkeät rasvahapot sekä kivennäis- ja
hivenaineet (kuten maitotuotteiden kalsiumin).
Insuliinin puuttuessa energiaa ei varastoidu.
- Haitallisen voimakas insuliinin eritys käynnistyy, jos yksittäinen
ateria on
liian runsas tai se sisältää liikaa hiilihydraatteja.
Insuliiniongelman
huomaa siitä, että ihmistä väsyttää kolmen tunnin
kuluttua aterian jälkeen tai jo sitä
ennen.
- Ylisuuren lounaan asemesta on parempi tasata syömistä
aamupalan,
lounaan ja iltapalan kesken, sekä syödä niiden lisäksi
välipaloja esim.
kahdesti päivässä. Kunkin aterian ja välipalan tulee
sisältää
makroravintoaineita (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa)
järkevässä
suhteessa. Vettä tarvitaan runsaasti, kun kehon rasvaa käytetään.
- Päivittäinen proteiinin tarve on 1-2 grammaa kehon
rasvattoman massan kutakin kilogrammaa kohden, riippuen henkilön
liikunnallisesta aktiivisuudesta.
Käytännön syistä zonessa käytetään proteiinin
mittayksikkönä 7 gramman "annosta". Proteiinia ei pidä
syödä enempää kuin mikä em. grammamääräinen tarve on.
Täysikasvuisen ihmisen on syötävä proteiinia kuitenkin
vähintään 56 g (8 annosta). Esim. oma
rasvaton massani
lienee noin 65 kg ja liikuntakerroin 1,3 jolloin päivittäinen
proteiinin
tarve on noin 12 seitsemän gramman annosta (1,3 x 65 => 84g = 12 x 7g).
Huomaa, että nuo määrät ovat puhdasta proteiinia. Esim.
30 g vasikanlihaa
sisältää yhden 7 g annoksen proteiinia.
- Hiilihydraatteja syödään kullakin aterialla ja
välipalalla yhtä monta
annosta kuin proteeinia, mutta hiilihydraattiannoksen suuruus on 9 g. Esim.
0,6 dl tuoreita herneitä sisältää yhden 9 g annoksen
hiilihydraattia.
- Rasvaa syödään kullakin aterialla ja välipalalla
vähintään yhtä
monta annosta kuin proteiinia. Rasva-annos on 3 g, josta puolet tulee
yleensä jo proteiiniannoksen mukana, esim. lihaan
sisältyvänä rasvana. Näin
ollen erillisenä syötävän rasva-annoksen suuruus on vain
1,5 g, joka saadaan
esim. kolmesta oliivista tai kuudesta maapähkinästä.
- Montignacin mukaan hedelmät on syötävä erikseen ja tyhjään mahaan.
Sears ei sano tästä asiasta mitään. Montignac suosittelee, että "huonot
hiilihydraatit" pitäisi syödä erikseen
ja ilman rasvaa, jos niitä ylimalkaan syödään. Sears puolestaan neuvoo, että
niiden sokeriksi muuntumista voidaan hidastaa lisäämällä niihin rasvaa.
- Vettä suositellaan juomaan runsaasti. Jos juodaan alkoholia, se
lasketaan zonessa hiilihydraatiksi. Molemmat kirjailijat puhuvat viinin puolesta
ja olutta vastaan. Kahvikin lasketaan hiilihydraatiksi.
Sen runsasta juontia suositellaan välttämään, koska
kofeiini kohottaa insuliinia erityisesti.
- Elleivät em. ravintoannokset riitä tyydyttämään
päivän energiatarvetta,
lisäenergia otetaan rasvasta. Jos on tarkoitus laihduttaa,
lisärasva lähtee
omalta vyötäröltä automaattisesti. Ellei ole tarkoitus
laihduttaa,
ruokavalioon lisätään
kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Lisärasvaa ei
tietenkään tarvitse välttämättä nauttia
erillisenä ruokalajina, vaan
proteiinilähteenäkin voidaan tällöin käyttää rasvaisempia
vaihtoehtoja, kuten kylmien vesien kaloja.
- Proteeinin, hiilihydraattien ja rasvan lähteistä toiset ovat
suositeltavampia kuin toiset niissä olevien muiden aineiden vuoksi.
Proteiinilähteistä kalat, linnut ja soija ovat suositeltavampia
kuin punainen liha. Hiilihydraattilähteistä ovat suositeltavimpia
ne, joiden hiilihydraattipitoisuus on pieni ja joiden verensokeri-indeksi
on matala (alle 50%). Myös korkean verensokeri-indeksin hiilihydraatteja
saa syödä, mutta niitä saisi olla vain 25 % samalla kertaa
syötävistä hiilihydraateista. Rasvan lisääminen
hidastaa hiilihydraatin imeytymistä. Rasvalähteistä
ovat suositeltavimpia kertatyydyttämättömät rasvahapot,
kun taas tyydytettyjä ja kovetettuja rasvoja tulisi
välttää. Kuitenkin vitamiinien yms. hivenaineiden vuoksi on
hyvä syödä jonkin verran myös vähemmän
suositeltavia vaihtoehtoja. Esim. porkkanan verensokeri-indeksi
on 70-80%, mutta siitä saa näön kannalta tarpeellista ainetta.
- Ihminen tarvitsee aerobista liikuntaa (jossa veri kuljettaa
happea lihassoluihin sitä mukaa kuin sitä kuluu)
pitääkseen elimistönsä
kunnossa ja rasvan polttamiseksi. Ei-aerobinen eli anaerobinen
liikunta puolestaan edistää mm. kasvuhormonin
erittymistä, millä on
monia tärkeitä tehtäviä.
- Lihasmassaa ei voi lisätä pelkästään proteiinia
syömällä, vaan siihen
tarvitaan anaerobista liikuntaa (esim. punnerrusta tai painonnostoa).
- Ihmelääke Aspirin (asetylsalisyylihappo) ja sen kloonit
vaikuttavat
eikosanoideihin (hormonijärjestelmää ohjaaviin
superhormoneihin). Sillä on
kiistattomia parantavia vaikutuksia, mutta sitä ei pidä
syödä jatkuvasti,
koska se nujertaa pahojen eikosanoidien lisäksi myös tarpeellisia
eikosanoideja.
Kts. myös:
Usein esitetttyjä kysymyksiä
Paluu Zone Plus kansilehdelle
Tämän sivun alkuun