Liikunta ihannetilassa

• Ravinto on pääasiallinen keino päästä ihannetilaan, mutta kuntoilu auttaa sinne pääsyssä ja siellä pysymisessä ajan mittaan. Mikään määrä liikuntaa ei takaa pääsyä ihannetilaan, jos noudatat vääränlaista dieettiä.
• Eikosanoidihormonitasapaino säätelee rasvan vapautumista varastoista energiantuotantoon. Jos olet ihannetilassa eli kehosi valmistaa enemmän hyviä kuin huonoja eikosanoideja, energian tuottamiseen tarvittava rasva vapautuu varastoista nopeammin. Jos poistut ihannetilasta, rasvan vapautuminen vähenee huomattavasti. Tehtaat vaihtavat tällöin huonompilaatuiseen, matalaoktaanisempaan polttoaineeseen eli hiilihydraatteihin.
• Lihassupistuksiin tarvitaan ainutlaatuista kemiallista energianlähdettä nimeltä adenosiinitrifosfaatti (ATP). Tämä energianlähde käytetään loppuun hyvin nopeasti jokaisen lihassupistuksen aikana, ja se on korvattava jatkuvasti uudella, jos halutaan saada aikaan uusia lihassupistuksia. Tämän energianlähteen valmistukseen tarvitaan paljon raaka-aineita. Tehtaan työntekijät (entsyymit) käyttävät ATP:n valmistukseen helpoimmin saatavissa olevaa energianlähdettä (joko rasvaa tai hiilihydraatteja). Ne käyttäisivät raaka-aineena mieluiten rasvaa, koska se on tehokkaampi energianlähde ja koska sitä on kehossa saatavilla runsaasti. Hiilihydraatit eivät ole yhtä tehokkaita, ja niitä on varastoissa niukasti. Jos ne eivät pääse käsiksi rasvaan, ne siirtyvät käyttämään hiilihydraatteja.

AEROBINEN LIIKUNTA

• Aerobinen liikunta tarkoittaa, että liikutaan hapen ollessa läsnä. Jos haluat ainoastaan polttaa ylimääräistä rasvaa energiaksi - eli jos et välttämättä halua tulla voimakkaammaksi tai kasvattaa rasvattoman massan osuutta - aerobinen liikunta on sinua varten. Jokaisen tulisi harrastaa jotakin aerobista liikuntaa, joka nostaa sydämen sykkeen lähelle maksimia. Maksimisyke riippuu henkilön iästä, ja se alenee iän myötä. Hyvä likimääräinen arvio sydämen sykkeen maksimiarvoksi on "220 miinus oma ikä".
• Jos olet joskus käynyt kuntosalilla, sinulle on varmasti kerrottu, että ainoa tapa polttaa rasvaa on yhtäjaksoinen aerobinen liikunta 70 %:n tasolla maksimisykkeestä vähintään 20 minuutin ajan. Tämä ohje on tavallaan oikea, mutta liian yksinkertainen. Se jättää huomiotta sen, miten keho valitsee liikuntaan tarvittavan polttoaineen.
• Jokainen haluaa liikkuessaan polttaa enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Mutta jos harjoitellaan liian kovaa, rasvansiirtokyky varastoista (rasvakudoksista) sinne, missä energiaa tarvitaan (lihakset), on usein rajoittava tekijä. Jos lihakset eivät saa tarpeeksi rasvaa, ne siirtyvät käyttämään hiilihydraatteja, jota on jo varastoituneena lihaksissa. Jos noudatetaan kuntosalien suosittamaa standardineuvoa siitä, miten intensiivisesti tulee harjoitella, valmistetaan kyllä energiaa lihasten käytettäviksi, mutta tästä energiankulutuksesta vain pieni osa on rasvaa.
• Miten tämän pulman pystyy ratkaisemaan? Yksi tapa on liikkua aerobisesti yhtäjaksoisesti kauemmin sydämen sykkeen pysyessä alhaisempana kuin kuntosalien työntekijöiden suosittelemat 70% maksimisykkeestä (muista, että jo televisiota katsellessa sydämesi lyö 42 % maksimistaan).
• Mikä sitten olisi suositeltavin liikuntamuoto? Se on ilman muuta kävely. Viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että maksimihyöty, joka johtaa pitkäikäisyyteen, saadaan, kun ihminen kuluttaa liikuntaan yli 2000 kaloria viikossa. Sen ylittävällä määrällä ei ole merkitystä. Tällainen määrä kaloreita on helppo kuluttaa kävelemällä. Kävely kuluttaa noin 300 kaloria tunnissa. Jos kävelet kuusi tuntia viikossa - alle tunnin päivässä - poltat tarvittavan määrän kaloreja ja pääset osalliseksi ns. "hikieduista", jotka vähentävät ennenaikaisen kuoleman riskiä.
• Tehokkaammat liikuntamuodot kuten hölkkä polttavat kävelyyn verrattuna kaksinkertaisen määrän kaloreita tunnissa. Suunnittele siis hölkkääväsi kolme tuntia viikossa - ei puoli tuntia kolmesti viikossa, niin kuin yleisesti suositellaan. Puolentoista tunnin viikottainen hölkkä ei ole myöskään yhtä tehokas kuin kuusi tuntia kävelyä.
• Vain harvat aerobic-opettajat tietävät, että mitä nopeampitempoista liikunta on, sitä enemmän hormonaalisia muutoksia kehossa tapahtuu. Nopeatempoinen aerobic-liikunta laskee erityisesti veren insuliiniarvoja ja nostaa veren glukagonin määrää. ... juuri näin Zone-dieettikin toimii. ... jos insuliinin määrä veressä laskee, keho valmistaa enemmän hyviä kuin huonoja eikosanoideja ... rasvakudoksista vapautuu enemmän varastoitua rasvaa. Ihannetilassa poltat rasvaa, et hiilihydraatteja.
• Liikunta ihannetilassa tarjoaa muitakin hormonaalisia etuja: hyvät eikosanoidit laajentavat verisuonia, mikä puolestaan kasvattaa hapensiirtokykyä verestä lihaksiin. Jos keho ei pysty siirtämään tarvittavaa happea lihaksiin, rasvan käyttö energiaksi lakkaa. Kun ihminen on ihannetilassa, jossa hapensiirto kasvaa, hän pystyy aerobisen aineenvaihdunnan tasolla kauemmin jopa silloinkin, kun harjoittelumäärät kasvavat.
• Liikunnan harrastajan tulee liikkua 60-80 prosentin tasolla maksimisykkeestä saavuttaakseen paremman eikosanoidihormonien tasapainotilan. Monet liikuntamuodot sopivat tähän: hölkkä, juoksu, uinti ja naruhyppely. Nämä liikuntamuodot ovat valitettavasti melko tylsiä, koska liikkumista on jatkettava keskeytyksettä, jotta suotuisat hormonaaliset muutokset tapahtuisivat.
• Erilaisten pelien, kuten squashin, tenniksen tai koripallon pelaaminen on paljon hauskempaa, mutta liike ei ole tällöin jatkuvaa ja hormonaaliset edut jäävät tästä syystä vähäisemmiksi. Näitä pelejä pelattaessa joudutaan usein liikkumaan hyvin nopeasti aivan maksimisykkeen äärirajoilla. Jos siirrytään äärirajan yli, hapensiirto lihassoluihin ei enää riitä ylläpitämään aerobista aineenvaihduntaa. Tuolloin lihassolujen pitää siirtyä anaerobisen (ei-aerobisen) aineenvaihdunnan puolelle (energian tuottaminen ilman hapen läsnäoloa), jolloin on mahdotonta käyttää rasvaa lisäenergian valmistamiseen.

ANAEROBINEN (EI-AEROBINEN) LIIKUNTA

• Koska hapensiirto on anaerobisessa liikunnassa rajallista, lihakset eivät enää pysty muuttamaan rasvaa energiaksi. Niiden on pakko käyttää hiilihydraatteja. Eli rasva ei enää pala - vai palaako sittenkin?
• Energiantuotannon tehokkuus laskee noin 5 prosenttiin anaerobisen liikunnan aikana eli rasvaa palaa tuskin ollenkaan. Samanaikaisesti anaerobinen liikunta kuluttaa nopeassa tahdissa rajallista energianlähdettään, nimittäin varastoituja hiilihydraatteja.
• Vaikka anaerobinen liikunta ei pystykään käyttämään rasvaa suoraan hyödyksi, sillä on kuitenkin voimakas epäsuora vaikutus rasvan palamiseen. Jos liikunta on tarpeeksi nopeatempoista, se saa aikaan kasvuhormonin vapautumisen. Tällä erittäin voimakasvaikutteisella hormonilla on useita tärkeitä tehtäviä. Yksi niistä on korjata mikroskooppiset vauriot, joita lihaskudoksessa tapahtuu anaerobisen liikunnan aikana. Tämä korjaustyö vaatii paljon energiaa, ja tämä energia tulee varastoidusta rasvasta.
• Itse asiassa kasvuhormoni on ihmisruumiin mahtavin rasvaa polttava hormoni. Tätä hormonia vapautuu aivolisäkkeestä anaerobisen liikunnan aikana. Hormonaalinen muutos antaa kaksi ratkaisevaa "hikoiluetua". Se polttaa rasvaa ja mahdollistaa uuden lihaskudoksen rakentamisen samanaikaisesti. Eikosanoidihormonit puolestaan säätelevät kasvuhormonin vapautumista aivolisäkkeestä.
• Useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos ihmiselle annetaan ruiskeena kasvuhormonia, se toimii kuin nuorennuslääkkeenä - jopa yli 60-vuotiaisiin. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistu Rudmanin tutkimus (Wisconsinin lääketieteellinen korkeakoulu, Milwaukee) osoitti, että kun vanhemmille miehille annettiin kasvuhormonia kuuden kuukauden ajan, he menettivät rasvaa ja lisäsivät kehonsa rasvattoman massan määrää. Tutkijat osoittivat, että kokeeseen osallistuneiden miesten ruumiinrakenne oli kokeen jälkeen sama kuin he olisivat nuorentuneet 15 vuotta.
• Näiden tutkimusten tulokset ovat tuoneet julki kasvuhormonien merkityksen ihmisen keholle, mutta kasvuhormonin käyttö lihasten kasvattamiseen ja rasvan poistoon on vaikeaa ja vaarallistakin. Ensinnäkin kasvuhormoni on hyväksytty käytettäväksi ainoastaan lasten kääpiökasvuisuuden hoitoon. Kaikki muu käyttö on kielletty. Toiseksi tämän hormonin käytöllä on todettu olevan monia haittavaikutuksia. Ihmiselimistö saattaa kokonaan lakata tuottamasta kyseistä hormonia ja diabetekseen sairastumisen riski kasvaa. On siis onni, ettei kenenkään tarvitse pistää itseensä ruiskeena tätä hormonia päästäkseen eroon rasvasta. Riittää, kun harjoittelee anaerobisesti.
• Harjoittelu on anaerobista silloin, kun harjoitellaan noin 90%:n tasolla maksimisykkeestä. Tämä vaatii siis tosi kovaa harjoittelua.
• Kasvuhormonia vapautuu myös muussa yhteydessä, millä ei ole mitään tekemistä urheilun kanssa. Sitä vapautuu unen aikana, oikeammin 3. ja 4. vaiheen aikana juuri ennen REM-unta (Rapid Eye Movement). Tämän unitilan aikana ihmisruumis korjaa itsensä seuraavan päivän toimintoja varten. Mitä parempi uni, sitä enemmän kasvuhormonia vapautuu unen aikana.
• Miten sitten voi maksimoida kasvuhormonin vapautumisen unen aikana? Syömällä Zone-dieetin mukaisen iltapalan ennen nukkumaanmenoa. Iltapala saa aikaan kehossa hormonaalisen tasapainon, mikä puolestaan edistää kasvuhormonin vapautumista.
• Jos iltapalaksi nautitaan pelkästään hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, kasvuhormoneja ei yön aikana mahdollisesti vapaudu, sillä insuliiniarvot kohoavat ja insuliini hidastaa kasvuhormonin vapautumista aivolisäkkeestä. Yksi seuraus ihannetilan ulkopuolella olosta onkin ns. "uniparadoksi". Tällöin ihminen nukkuu pitempään, mutta on kuitenkin väsynyt herätessään.
• Jos ihminen elää ihannetilassa, "uniparadoksi" kääntyy päälaelleen: Hän tarvitsee vähemmän unta, mutta on silti herätessään virkeä. Eli niiden, jotka haluavat päästä nauttimaan anaerobisen liikunnan mukanaan tuomista eduista unen aikana, tulee elää ihannetilassa.

LIIKUNTA IHANNETILASSA

• Ihannetilassa kaikki liikunnan, niin aerobisen kuin anaerobisenkin, tuomat positiiviset hormonaaliset muutokset monikertaistuvat. Jos harjoittelee ihannetilan ulkopuolella, monet liikunnasta johtuvat postiviiset hormonaaliset muutokset kumoutuvat.
• Esimerkki: Oletetaan, että syöt hiilihydraattipitoisen välipalan tai aterian - vaikka yhden "energiapatukan" heti liikuntasuorituksen jälkeen. Syömäsi hiilihydraatit ajavat sinut heti ulos ihannetilasta. Ne aiheuttavat insuliinierityksen verenkiertoon, ja koska insuliini puolestaan estää voimakkaasti kasvuhormonien vapautumista, liikunta ei tuonutkaan mukanaan odottamiasi positiivisia hormonaalisia vaikutuksia eli kasvuhormonin vapautumista.
• Jos ihminen ei elä ihannetilassa, hän valmistaa liikaa insuliinia ja liian vähän hyviä eikosanoideja. Siksi anaerobinen liikuntaohjelma ei saa aikaan toivottuja tuloksia eli rasvan palamista ja lihasten kasvua.
• Samoin on laita aerobisessa liikunnassa. Kun eikosanoidit eivät ole tasapainossa, et pysty tehokkaasti käyttämään rasvaa liikuntasuorituksen aikana ja hapensiirto vähenee huomattavasti. Lopputuloksena on, että poltat energiaksi enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Tästä johtuu, ettei aerobinen liikuntaohjelmasi auta sinua pääsemään eroon vararasvasta ja näin kasvata rasvattoman massasi määrää, vaikka viettäisitkin kohtuullisesti aikaa kuntosalilla.
• Jos siis haluat maksimoida niin aerobisen kuin anaerobisen liikunnan aikaansaamat hormonaaliset edut, sinun tulee olla ihannetilassa ennen liikuntasuoritusta, sen aikana ja heti sen jälkeen. Tämä pätee niin maratoonariin, painonnostajaan, hölkkääjään kuin aerobic-tanssin harrastajaan.
• Miten tämä on saavutettavissa? Pitää syödä Zone-dieetin mukainen välipala puoli tuntia ennen liikuntaa. Välipalan aikaansaamat hormonaaliset muutokset auttavat käyttämään rasvaa tehokkaammin liikkumisen aikana. Toisin sanoen rasva palaa nopeammin. Ja liikunnan päätteeksi, syö jälleen dieetin mukainen välipala.
• Olivatpa liikuntatavoitteesi miten vaativia tai vaatimattomia tahansa, paljon hiilihydraatteja sisältävä dieetti saattaa estää saavuttamasta niitä. Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, seurauksena ovat mm. jatkuva nälkä, heikentynyt keskittymiskyky, paino-ongelmia, vähentynyt hapensiirto lihaksiin ja kestävyyden heikkeneminen. Kaikki tämä johtuu siitä, että olet poissa ihannetilasta.
• Jos haluaa päästä nauttimaan liikunnan tuomista positiivisista hormonaalisista muutoksista, on pysyttävä ihannetilassa. Jotta näin tapahtuu, kaikkien aterioiden ja välipalojen on oltava dieetin mukaisia.
• Jos syö ja harrastaa liikuntaa joka päivä eläen ihannetilassa, alkaa vähän ajan kuluttua nauttia elämästä enemmän, koska silloin on itse vahvempija kestävämpi.

Koko tekstin alkuun Kirjan sisällysluetteloon Tämän sivun alkuun