Raportti ihannetilan tavoittelusta

  Seuraavalle vuosituhannelle 

To 30.12.1999

"Henkinen laihdutus": Saavutin merkittävän virstanpylvään. Olohuoneen sohvalle vuoden varrella kerääntyneet sanoma- ja aikakausilehtien pinot ovat nyt poissa. Luin lehtiä 22.11.1999 alkaen tähän päivään asti (yhteensä 39 päivänä) 10 kpl:een päivävauhdilla eli yhteensä 390. Lisäksi kannoin eräässä vaiheessa paperinkeräykseen kolme syltä sellaisia aikakausilehtiä, joita en pitänyt lukemisen arvoisina. Tämän jälkeen minulla on lukemattomia aikakausilehtiä vain niin paljon kuin lehtihyllyyni mahtuu, eikä sanomalehtiä enempää kuin ehkä saman päivän lehdet (= Hesari ja Kauppalehti).

Su 26.12.1999

Punnitustulos 84 kg eli 5 kg vähemmän kuin 4 viikkoa sitten ja 9 kg vähemmän kuin kesällä. Arvioni mukaan kehoni rasvaton massa on 63 kg, joten rasvaa on nyt 84kg-63kg=21kg, kun sitä oli kesällä 93kg-63kg=30kg. Jos voidaan olettaa, että kehostani on poistunut vain rasvaa, sen määrä on vähentynyt peräti
(30kg-21kg)/30kg = 9kg/30kg = 30%
Rasvaprosenttini on kuitenkin edelleen melko korkea
(84kg-63kg)/84kg = 21kg/84kg = 25%
Miesten ihannevartalossa on rasvaa vain 15% ja tavallisessa amerikkalaisessa miehessä 23%.

"Ulkoinen läski" väheni kuluneella viikolla samaa vauhtia kuin edellisilläkin viikoilla eli luin joka päivä kyseisen päivän Hesarin lisäksi 10 vanhempaa sanoma- tai aikakausilehteä.

Porkkana, viikon vihannes :-) Aiemmin olen luullut, että porkkana on erityisen terveellistä. Lounasravintolani salaattipöydässä on aina porkkanaraastetta, jota olen ottanut reilusti joka päivä. Sen lisäksi pääannoksen lautasella on usein keitettyjä porkkananpaloja. Kotiin olen ostanut toisinaan kalliita porkkanatuoremehuja tai Gefilus-juomaa, jossa on porkkanaa.

Kuluneella viikolla sain tietää Sears'in ja Montignac'in kirjoista, että porkkana kuuluu ns. huonoihin hiilihydraatteihin, jotka pitäisi jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Porkkanan verensokeri-indeksi on peräti 85% (vertailukohtana puhdas glukoosi = 100%). Tästä lähtien yritän välttää sitä. Sama koskee vähäisemmässä määrin myös punajuurta (verensokeri-indeksi 65%), mutta taas erityisen paljon banaania (verensokeri-indeksi 60%), joita olen ahminut valtavan paljon viime vuosina. Oletan, että samat vitamiinit ja hivenaineet ovat saatavissa myös ns. hyvistä hiilihydraateista, joiden verensokeri-indeksi on reilusti alle 50%.

Su 19.12.1999

Punnitustulos 85 kg eli 4 kg vähemmän kuin 3 viikkoa sitten ja 8 kg vähemmän kuin kesällä. Rasvaa on kehossani arviolta 26%. (Vrt: tavallisessa amerikkalaisessa miehessä 23%, miehen ihannevartalossa 15 %). Painoindeksi 23,8 mutta lopetan sen seuraamisen, koska vain rasvaprosentilla on terveyden kannalta merkitystä. Painoindeksin mukaan olen normaalipainoinen (indeksin arvo välillä 20-25), mutta rasvaprosentilla arvioiden lähes 11 kg ylipainoinen ihannevartaloon verrattuna.

Henkinen läski ohentui kuluneella viikolla samaa tahtia kuin edellisilläkin viikoilla eli luin joka päivä saman päivän Hesarin sekä 10 vanhaa sanoma- tai aikakauslehteä.

Liikuntapuolella aloitin uuden ohjelmanumeron, sauvakävelyn. Aloitin sen keskiviikkona. Kävelen lähes päivittäin noin tunnin tasaisessa maastossa käyttäen sauvoina suksisauvoja, joissa ei ole sompia. Tähän mennessä olen kävellyt kolmena päivänä ja tarkoitukseni on mennä myös tänään. Sen lisäksi olen suorittanut perinteisen joogaohjelmani joka aamu. Aloitin sen uudelleen marraskuun lopulla noin kolmen vuoden tauon jälkeen.

Kuluneella viikolla painoni ei muuttunut kumpaankaan suuntaan. Hyvästä yrityksestä huolimatta söin taas itseni kipeäksi ainakin kolmena päivänä - siis liian runsaan lounaan. Olen pohdiskeluissani tullut siihen tulokseen, että taustalla on ainakin seuraavanlaisia "skeemoja", jotka ovat ilmeisesti periytyneet siltä ajalta, jolloin ruuasta oli Suomessakin puutetta:

1. Ruokaa on syötävä silloin kun sitä saa (pahan päivän varalle).
2. Lautanen on syötävä tyhjäksi. Olisi syntiä heittää puolet ruoasta roskikseen.
3. Rahan ahneus: On syötävä koko rahan edestä eli kaikki se, mistä on maksanut. Jos ruokailu on ilmainen, sitä enemmän tienaa, mitä enemmän syö.

Olen toisinaan sanonut lounasravintolan kassalla, että annos saa olla melko pieni, mutta viesti ei välity kassalta annostelijalle. Searsin ohje on, että ulkona syödessä lautaselta voi poimia parhaat palat ja antaa lopun mennä roskikseen. Nykyisinhän syömättä jäänyt ruoka ei mene Suomessa enää edes sioille vaan kaatopaikalle. Tuntuu pahalta ajatella, että eläimiä kasvatetaan ja teurastetaan, toiset näkevät paljon vaivaa herkullisen ruuan laittamiseksi, minä maksan siitä, ja sitten ruoka heitetään kaatopaikalle - kun samanaikaisesti miljoonat ihmiset näkevät nälkää.

Olisi muuten aika mielenkiintoista nähdä senkin asian yhteiskunnalliset vaikutukset, jos kaikki suomalaiset vähentäisivät leivän syöntiään yhtä paljon kuin minä olen tehnyt viimeisen kuukauden aikana.

Lauantaina ostin Michel Montignac'in kirjan "Syön hyvin ja siksi laihdun". Olen löytänyt tähän mennessä kaksi ristiriitaa Montignacin ja Searsin ohjeista:

1. Montignac suosittelee, että jos syö huonoja hiilihydraatteja, niihin ei pidä lisätä rasvaa. Sears taas suosittelee rasvan lisäämistä, koska se hidastaa hiilarin muuttumista sokeriksi. Ranskassahan valkoinen leipä syödään ilman voita, mikä on Montignacin opin mukaista. Tosin hänenkin ensisijainen suosituksensa on, että valkoista leipää ei syötäisi ollenkaan.

2. Montignac suosittelee, että hedelmät syödään erillisinä eikä muun ruuan yhteydessä Sears taas suosittelee, että jokainen välipala sisältäisi myös proteiinia ja rasvaa.

BTW: Myös Montignac suosittelee viiniä (3 lasia päivässä) ja varoittaa oluesta.

Joka tapauksessa Montignacin ja Searsin opit perustuvat samaan ravinto-oppiin, joten aion sisällyttää molempien antamia ohjeita tasavertaisina omille Zone Plus- sivuilleni. Päivitin kansilehden www.ahjos.net/zone/ alaosan jo tänään sen mukaiseksi.

La 18.12.1999

Laitoin Verkkoklinikan Liikuntakeskusteluun seuraavan ilmoituksen:

Viesti nro:156975 Päiväys: 18.12.1999 21:18 Nimimerkki: Timo Ikä: 51    Insiderin isäntä ja sihteeri    www.kanfi.com/zone/ LISÄÄ RAVINTO-OPPIA :-) Luin äsken tänään ostamani Michel Montignac'in kirjan "Syön hyvin ja siksi laihdun" (alkuteos "Je mange donc je maigris", vuodelta 1992. Ilmestynyt suomeksi 1993, yhdeksäs painos vuodelta 1999, WSOY). Montignac ja aiemmin siteeraamani Sears (Zone Diet) esittävät täsmälleen samat väitteet ja perustelevat ne samoilla argumenteilla, kuten: Insuliinin keskeinen rooli ja sen vaikutustapa, yleisesti totena pidetyn kaloriteorian virheellisyys, jne. Käytännön johtopäätökset ovat molemmilla täsmälleen samat. Kirjat eroavat toisistaan lähinnä seuraavasti: - Montignac kirjoittaa vain syömisestä, kun Sears käsittelee myös LIIKUNNAN hormonaalisia vaikutuksia. Kumpikaan ei rajoitu laihdutukseen, vaan puhuu myös ravinnon vaikutuksista esim. sellaisiin asioihin kuin elämänhalu, optimismi ja toimintatarmo. - Sears menee syvemmälle hormonijärjestelmän tarkasteluihin, kun Montignac pysyy enemmän ruokapöydän tasolla. - Montignac kiinnittää huomiota eri ruoka-ainesten haitallisiin yhteisvaikutuksiin, esim. että hedelmät pitää syödä erillään muista ruoka-aineista ja huonoihin hiilihydraatteihin ei pidä yhdistää rasvoja. Yhteenvetona voitaneen siis todeta, että Montignac ja Sears julistavat samaa oppia. Montignac on julkaissut lukemani kirjan 3 vuotta aiemmin kuin Sears ensimmäisen kirjansa. Henkilökohtaisena motivaationa Montignac esittää oman lihomisensa, kun taas Sears halusi biokemian tutkijana välttyä kuolemasta sukulaistensa tavoin nuorena sydänsairauteen.

Ke 15.12.1999

Puolilta päivin pukeuduin vuonna 1986 yhtä edustustilaisuutta varten ostamiini hiihtovarusteisiin (hiihtohaalarit, pipo ja hiihtokäsineet) ja kävin hakemassa kellarista suksisauvat. Ostin sukset ja sauvat joskus 1980-luvulla, mutta en ollut avannut pakettia aiemmin. Sauvojen sommatkin olivat sopivasti vielä kiinnittämättä. -- Lähdin nimittäin kokeilemaan sauvakävelyä ensimmäistä kertaa elämässäni. Minulla ei ollut mitään ohjetta, pitääkö sauvoja käyttää jollakin erityisellä tavalla. Ajattelin, että varmaankin on hyväksi, jos käden liikerata on melko pitkä. Matkan varrella vastaani tuli yksi mies sauvakävellen. Pysäytin hänet ja kysyin neuvoa. Hän sanoi, että sauvoja pitäisi tökkiä maahan nopeassa tahdissa, kerran jokaisella askeleella. Yritin ottaa opikseni, mutta tulin kyllä siihen tulokseen, että enimmäistaajuus on kerran joka toisella askeleella.

Luontevimpaan sauvakävelylenkkiini, jossa menen Vantaan joen toiselle puolelle yhtä kävelysilta pitkin, kävelen joen vartta pitkin ja palaan takaisin toisen kävelysillan kautta, näytti menevän sopivasti juuri tunti. Reitin varrella on yhdessä paikassa kaupungin voimistelutelineet, joissa voi koukistella vatsalihaksia, punnertaa ja riippua rekistä. (Tietystä syystä en puhu vielä leukojen vetämisestä :-)

Kun sitten pääsin saunan jälkeen ruokapöydän ääreen, söin valitettavasti taas kerran liian runsaan lounaan. Ravintoaineiden suhde oli sopiva, mutta kaikkea oli liikaa. Sears sanoo, että ravintola-annoksen koolla ei ole merkitystä, koska siitä voi syödä juuri sen verran kuin parhaaksi näkee. Minulle on kyllä erittäin vaikeaa jättää lautaselle annosteltua hyvää ruokaa syömättä. Jos saisin itse annostella, ottaisin vähemmän.

Ti 14.12.1999

Referoin ja luin huolellisesti Sears'sin ykköskirjan liikuntaosuuden. Siinä olevan ohjeen mukaan nautin Zone-dieetin mukaisen iltapalan ennen nukkumaan menoa, jotta olisin nukkuessani ihannetilassa. Kyllä se tuntui tehoavan. Tosin nukuin edelleen melko myöhään.

Su 12.12.1999

Punnitustulos 85 kg eli 4 kg vähemmän kuin 28.11.99 ja 8 kg vähemmän kuin kesällä. Painoindeksi 23,8. Arvioitu rasvaprosentti 26% (miesten ihannevartalossa 15%, "keskiverto amerikkalainen mies" 23%).

Zone-kaudella "henkinen läski" on vähentynyt päivittäin siten, että saman päivän Hesarin lisäksi olen lukenut 10 muuta sanoma- tai aikakauslehteä. Kuluneella viikolla kannoin paperinkeräykseen kolme syltä sellaisia aikakauslehtiä, jotka eivät arvioni mukaan olleet lukemisen arvoisia.

La 11.12.1999

Laadin Verkkoklinikan Liikuntakeskusteluun seuraavan vertailun:

Viesti nro:154710 Päiväys: 11.12.1999 12:02 Nimimerkki: Timo Ikä: 51    Insiderin isäntä ja sihteeri    www.kanfi.com Proteiinisuosituksista: Kansanterveyslaitoksen sivulla www.ktl.fi/fineli/recomm.html on viralliset suomalaiset saantisuositukset. Niiden mukaan proteeinia pitäisi olla 12% energiasta. Kun 1 gramma proteiinia sisältää 4 kcal, päivittäiset määrät ovat seuraavat: Miehet: 2390 kcal x 12% / 4 kcal/g = 72 g Naiset: 1910 kcal x 12% / 4 kcal/g = 57 g Kasvuikäiset: 2340 kcal x 12% / 4 kcal/g = 70 g Zonen suosittelema proteiinimäärä on iästä ja sukupuolesta riippumatta 1-2 g kehon rasvattomasta massasta, riippuen ihmisen liikunnallisesta aktiivisuudesta. Esim. henkilö, joka painaa 60 kg ja jonka rasvaprosentti on 25%, on rasvattomalta massaltaan 45 kg. Hän tarvitsee siis zonen mukaan proteiinia 45-90 g päivässä. Minusta nuo luvut osoittavat, että zonen suositukset ovat proteiinin osalta käytännöllisesti katsoen yhtäpitävät suomalaisten virallisten suositusten kanssa. Zonen kriitikot tuntuvat usein vetoavan siihen, että zonesta tulee liikaa proteiinia. Sen täytynee olla lukijoiden tahallista harhauttamista, sillä ainakin suomeksi julkaistuissa tri Sears'in kirjoissa päinvastoin sanotaan moneen kertaan, että proteiinia pitää syödä riittävästi, mutta ei enempää kuin mitä em. suositukset sanovat.

Pe 10.12.1999

Vastasin Verkkoklinikan Liikuntakeskustelussa esitettyyn Zone-kritiikkiin seuraavasti:

Viesti nro:154479 Päiväys: 10.12.1999 12:25 Nimimerkki: Timo Ikä: 51    Insiderin isäntä ja sihteeri    www.kanfi.com Olen saanut zone-kritiikkiä jo aiemminkin eräiltä muilta, joiden kanssa olen sähköpostiyhteydessä. Minulle zone on antanut kuitenkin jo tähän mennessä ainakin seuraavat edut, joilla on erittäin suuri arvo: 1) Olen havahtunut huomaamaan, että tiedotusvälineistä jatkuvasti pursuava informaatio, jonka mukaan pitäisi välttää syömästä rasvaa, on virheellinen. Vastaavasti monet terveellisiksi kehutut, nopeasti vereen imeytyvät hiilihydraatit eivät olekaan niin terveellisiä kuin olen luullut (esim. aamiaismurot, mysli, tuoremehut, ..., banaanit, porkkana, leipä, peruna, riisi, jne). 2) Olen saanut Sears'in kirjoista paljon yleistä ravintotietämystä. Sears on osannut kirjoittaa ja markkinoida sitä sellaisessa muodossa, joka tavoittaa minunlaisen lukijan. Jos olisin mieltänyt kirjan luokkaan "Keittokirja laihduttajille" kuuluvaksi, en olisi sitä avannut enkä ostanut. 3) Eräs oireyhtymä, joita olen kuvannut viimeisen 3 vuoden aikana eri lääkäreille ja psykoterapeutille, saamatta heiltä siihen mitään konkreettista apua, tuntuu poistuneen, kun aloin soveltaa zonea kolmisen viikkoa sitten. Siis yhdenkään lääkärin mieleen ei juolahtanut epäillä ravitsemustilaani. Ainoa ääneenlausuttu tulkinta on ollut se, että olen psyykkisesti sairas (= masentunut) ja somatisoin sitten sitä. Lyhyen zone-kokemuksen jälkeen sanoisin nyt, että olen syönyt liian vähän proteiinia ja rasvaa. Kansanterveyslaitoskin suosittelee, että hiilihydraateista tulisi vain 57 % energiasta. Minulla niiden osuus on ollut huomattavasti paljon korkeampi ainakin viimeisen 12 vuoden ajan eli siitä lähtien kun silloinen vaimoni muutti poikansa kanssa muualle asumaan ja kotiruoka loppui. Näin ollen kysymys siitä, onko 40% vai 57% oikeampi arvo, on minulle vähämerkityksellistä saivartelua tässä elämänvaiheessa, jolloin olennainen asia on hiilihydraattien osuuden pudottaminen ehkä 90%:sta edes 57%:iin. Ilman zonea en olisi sitä hoksannut.

Su 5.12.1999

Punnitustulos 87 kg, painoindeksi 24,4. Paino näyttäisi siis pudonneen viikossa peräti 2 kg. On kuitenkin otettava huomioon vaa'an epätarkkuus sekä vatsalaukun ja suoliston vaihteleva sisältö. Päiväohjelma jatkunut kuten edellä kuvattu, myös joogaa harjoitettu joka aamu.

Mittasin ensimmäistä kertaa rasvaprosenttini Sears'in kirjassa neuvotulla tavalla. Tulos oli yllättävän korkea eli peräti 28 %! Tyypillisen amerikkalaisen miehen rasvaprosentti on kirjan mukaan 23% ja ihannevartalossa se on vain 15%. Tuon mukaan rasvaton massani on 63 kg ja ihannepainoni 74 kg (painoindeksi 20,7). Tyypillisenä amerikkalaisena miehenä painaisin 82 kg.

Pe 3.12.1999

Lisäsin ruokavaliooni kahden ystävän suosituksesta vielä B-vitamiinit eli yhden Vitatabs Mega B -tabletin päivässä. Siitä pitäisi saada 100% päivätarpeesta kaikkia kahdeksaa B-ryhmän vitamiinia eli tiamiinia B₁, riboflaviinia B₂, niasiinia B₃, pantoteenihappoa B₅, B₆-vitaminia, B₁₂-vitamiinia, foolihappoa ja biotiinia.

To 2.12.1999

Harjoitin pitkästä aikaa aamulla joogaa. Edellisestä kerrasta oli kulunut melko tarkkaan 3 vuotta.

Ma 29.11.1999

Raportoin serkulleni ensimmäisen viikon edistymisestä seuraavasti:

> Tosin, mikäli olen ymmärtänyt oikein, et vielä tarkalleen ottaen ole ollut varsinaisella Zone-dieetillä (abs. määrät).

Minulla on sellainen näkemys, että elämäntapoja ei pidä muuttaa liian radikaalisti vaan muutokset pitää tehdä sellaisin askelin, että tapojen muuttaminen ei aiheuta lisäongelmia.

Käytännössä olen soveltanut zonea nyt viikon ajan ja edennyt siinä tähän mennessä seuraavasti:

• Olen lisännyt aamuateriaani proteeiinia ja rasvaa, kun se oli aiemmin lähes puhtaasti hiilihydraattia (paitsi mitä Becelissä ja kahvin sekaan kaadetussa maidossa hiukan muuta). Lisäksi olen vaihtanut aiemmat sekaleivät täysjyväruisleipään. Kahvin olen korvannut ykkösmaitoon tehdyllä kaakaolla (O'Boy-kaakao).

• Lounas: Salaattipöydästä otan nyt 40-50 % vähemmän, leivän ja voimariinin jätän kokonaan ottamatta. Jos pääruoka-annokseen kuuluu ylettömän paljon perunaa tai riisiä, syön vain kohtuullisen määrän. Jälkiruokakahvin ja keksit jätän ottamatta.

• Väli- ja iltapalat: Lisään jokaiseen jotakin proteiinia ja rasvaa. Tuoremehun käytön olen korvannut hedelmillä (joista saa myös kuitua). Coken juomisen olen jättänyt pois.

Edellä sanottu ei tarkoita, ettenkö joissakin tilanteissa edelleenkin joisi kahvia ja Cokea, mutta kuluneen 7 päivän aikana sellaista tilannetta ei ole ollut kuin sunnuntaina. Sitäpaitsi en ole tänä aikana syönyt kotona punaista lihaa missään muodossa vaan korvannut aiemmat makkarat yms. kalkkunaleikkeillä. Uutena ravintoaineena olen kokeillut tofua, joka sisältää paljon proteiinia ja tehdaan soijasta.

Nämä ovat hurjan suuria muutoksia ja tunnen niiden vaikutukset selvästi. Mitään haittavaikutuksia ei ole ollut. Aikaa myöten prosessi varmasti jatkuu. Tänään jo katselin kaupassa keittiövaakoja. Samoin tietämykseni eri ravintoaineiden koostumuksesta yms. on karttunut paljon kuluneen viikon aikan.

Minusta on kaikkein tärkeintä se, ettei tavoittele liian nopeata kehitystä, joka johtaa helposti jonkinlaiseen vastareaktioon ja taantumiseen. Vain pysyvillä ravintotottumusten muutoksilla on jotakin arvoa. Oman rasvaprosentin pienentäminen ei ole minulla mikään erityinen tavoite. Se on nykyisistä ongelmistani kaikkein pienin, enkä edes pidä sitä ongelmana. Minulla ei ole myöskään verikokeissa todettu mitään kolesteroli- tms. ongelmia.

Ehkä sanot, että tuo ei ole zone-dieetin toteuttamista, mutta pelkästään siitä tri Sears'in kirjasta olen nuo kaikki ideat saanut ja olen ryhtynyt noihin muutoksiin siksi, että uskon hänen olevan oikeassa tällaisia asioita suositellessaan. Näen siis ne ohjearvot sellaisena teoreettisena tavoitteena, johon voi tähdätä pääsevänsä kuolinpäivänsä aamuna. Tältäkin osin nojaan siihen, että Searsin mukaan Zone on elinikäinen hormonitasapainon hallintaohjelma, eräänlainen peli, jota pelataan 4-6 tunnin välein - eikä siis mikään määräaikainen laihdutuskuuri.

Su 28.11.1999

Suoritin lähtöpunnituksen: 89 kiloa, painoindeksi 24,9. Edellinen punnitustulos kesältä oli 93 kiloa, painoindeksi 26,0. Pituutta on 189 cm. Ihannepaino 71-89 kg, mikä vastaa painoindeksin arvoja 20-25.

Painoindeksi lasketaan jakamalla paino kiloissa pituuden (metreissä) neliöllä. Siis esim. 93/1,89*1,89=26,0. Normaalipainoindeksi on 20-25. Indeksi 25 on lihaksikkaan ja vankkarakenteisen, 20 hennomman ja "linnunluisen" lukema. Laske oma painoindeksisi!

Pohdiskelin kuluneella viikolla ruokailuun liittyviä päähänpinttymiä.

Ma 22.11.1999

Ostin itselleni kirjan "Zone - Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan". Aloitin siinä kuvatun ihannetilan tavoittelun eli "Zone-pelin".

Su 21.11.1999

Luin pikaisesti lahjaksi ostamani kirjan "Zone elämäntapana". Innostuin asiasta.